Top 10 Essential Vitamins and Minerals Your Body Needs

 Top 10 Essential Vitamins and Minerals Your Body Needs

 

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आहार वसा जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ, विटामिन और खनिज हमारे शरीर को बढ़ने और बढ़ने में मदद करते हैं। इन 10 आवश्यक विटामिन और खनिजों में से प्रत्येक हमारे समग्र स्वास्थ्य में एक अलग भूमिका निभाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के डाइटरी सप्लीमेंट्स फैक्ट शीट के अनुसार, हममें से अधिकांश को अपने दैनिक आहार में विभिन्न विटामिन और खनिज प्रदान करने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। हालांकि, कुछ लोगों में ऐसी स्थितियां हो सकती हैं जिनके लिए उन्हें अपने सामान्य आहार के माध्यम से विटामिन या खनिज पूरकता की आवश्यकता होती है।

विटामिन ए  (Vitamin A)

 

विटामिन ए आपके दिल, फेफड़े, लीवर और अन्य अंगों को ठीक से काम करता रहता है। बीटा-कैरोटीन भी कहा जाता है, यह प्रजनन, दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

आप बीफ लीवर, सालमन, ब्रोकली, गाजर, स्क्वैश, हरी पत्तेदार सब्जियां, खरबूजा, खुबानी, आम, डेयरी उत्पाद और फोर्टिफाइड अनाज से विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं।

आपको कितनी जरूरत है:

• पुरुष: 900 माइक्रोग्राम प्रति दिन

• महिला: 700 माइक्रोग्राम प्रति दिन

• गर्भवती महिलाएं: प्रति दिन 770 माइक्रोग्राम

• स्तनपान कराने वाली महिलाएं: प्रति दिन 1,300 माइक्रोग्राम

विटामिन बी (Vitamin B)

 

आठ अलग-अलग आवश्यक बी विटामिन हैं - बी 1 ( थियामिन ), बी 2 ( राइबोफ्लेविन ), बी 3 ( नियासिन ), बी 5 ( पैंटोथेनिक एसिड ), बी 6 (पाइरिडोक्सिन), बी 7 ( बायोटिन ), बी 9 ( फोलेट ) और बी 12 (कोबालिन)।

वे सभी कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं। कोशिका विकास, वृद्धि और कार्य के लिए कई बी विटामिन भी आवश्यक हैं।

यदि आप बुजुर्ग हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सर्जरी हुई है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार है, या यदि आप शराब का दुरुपयोग करते हैं तो आपको अधिक बी विटामिन की आवश्यकता हो सकती है। अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन के अनुसार , जो महिलाएं गर्भवती हैं, स्तनपान कराती हैं या गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, उन्हें अधिक बी विटामिन, विशेष रूप से फोलेट की आवश्यकता हो सकती है, जो जन्म दोषों को रोकने के लिए दिखाया गया है । 15 प्रतिशत तक लोगों में बी12 की कमी होती है। यदि आपको घातक रक्ताल्पता है या आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं तो आपको अधिक बी12 की आवश्यकता हो सकती है।

आप मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंग मांस, अंडे, फलियां, बीज, नट, साबुत अनाज, और गढ़वाले अनाज, ब्रेड और पास्ता से विटामिन बी प्राप्त कर सकते हैं।

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विटामिन सी (Vitamin C)

 

एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है। चूंकि यह एक एंटीऑक्सीडेंट है, विटामिन सी हमारे कोशिकाओं को मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने से बचाता है। यह हमारे शरीर को कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करके घाव भरने में भी मदद करता है।

यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपको धूम्रपान न करने वालों की तुलना में प्रति दिन 35 मिलीग्राम अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है क्योंकि आपके शरीर को तंबाकू के धुएं में मुक्त कणों से होने वाली कोशिका क्षति की मरम्मत के लिए अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है।

आप खट्टे फल और जूस, कीवी फल, लाल और हरी मिर्च, स्ट्रॉबेरी, खरबूजा, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, टमाटर, टमाटर का रस और पके हुए आलू से विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं (इसे इस तरह से पकाने से, त्वचा पर फोलेट बरकरार रहता है, बी 6 और विटामिन सी।)

आपको कितनी जरूरत है:

• पुरुष: 90 मिलीग्राम प्रति दिन

• महिलाएं: प्रति दिन 75 मिलीग्राम, जब तक कि गर्भवती या स्तनपान न हो

• गर्भवती महिलाएं: प्रति दिन 85 मिलीग्राम

• स्तनपान कराने वाली महिलाएं: प्रति दिन 120 मिलीग्राम

• धूम्रपान करने वाले: उपरोक्त संख्याओं में 35 मिलीग्राम जोड़ें।

विटामिन डी (Vitamin D)

 

विटामिन डी हमारे शरीर को भोजन और पूरक आहार से कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करके मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को भी बढ़ाता है।

जो लोग धूप से बचते हैं या सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं - त्वचा कैंसर की रोकथाम के लिए सभी स्मार्ट सावधानियाँ - पूरक की आवश्यकता हो सकती है, साथ ही ऐसे लोगों को भी जो कुपोषण विकार से पीड़ित हैं जहाँ शरीर को पोषक तत्वों (जैसे क्रोहन या सीलिएक रोग) को अवशोषित करने में कठिनाई होती है।

कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी स्वाभाविक रूप से नहीं पाया जाता है। "सनशाइन विटामिन" के रूप में जाना जाता है, हमारे शरीर को मिलने वाला अधिकांश विटामिन डी हमारी त्वचा के माध्यम से सूर्य से अवशोषित होता है। विटामिन डी वाले खाद्य पदार्थों में सैल्मन, टूना, मैकेरल, बीफ लीवर, अंडे की जर्दी, मशरूम, और फोर्टिफाइड डेयरी और नट मिल्क और अनाज शामिल हैं।

आपको कितनी जरूरत है:

• वयस्क उम्र १९-७०: ६०० अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) प्रति दिन

• वयस्क उम्र ७१ और अधिक: प्रति दिन ८०० अंतरराष्ट्रीय इकाइयाँ

विटामिन ई (Vitamin E)

 

विटामिन ई हमारे कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करता है।

आप सूरजमुखी, कुसुम और गेहूं के बीज के तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम, मूंगफली, पालक, स्विस चार्ड, एवोकैडो और बटरनट स्क्वैश से विटामिन ई प्राप्त कर सकते हैं।

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विटामिन K  (Vitamin K)

 

विटामिन K रक्त के थक्के जमने और स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है। यदि आपको वजन कम करने के लिए बेरिएट्रिक सर्जरी हुई है या कुपोषण विकार है तो आपको अधिक विटामिन K की आवश्यकता हो सकती है।

आप पालक, केल, लेट्यूस, ब्रोकली, सोयाबीन, ब्लूबेरी, अंजीर, मांस, पनीर, अंडे और वनस्पति तेलों से विटामिन K प्राप्त कर सकते हैं।

आपको कितनी जरूरत है:

• वयस्क उम्र १९-७०: ६०० अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) प्रति दिन

• वयस्क उम्र ७१ और अधिक: प्रति दिन ८०० अंतरराष्ट्रीय इकाइयाँ

कैल्शियम (Calcium)

 

शरीर में लगभग 99 प्रतिशत कैल्शियम हड्डियों और दांतों में पाया जाता है, जहां यह संरचनात्मक समर्थन के लिए महत्वपूर्ण है। शेष रक्त, मांसपेशियों और इंट्रासेल्युलर तरल पदार्थों में पाया जाता है, जहां यह कई चयापचय, तंत्रिका संबंधी और मांसपेशियों के कार्यों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है) और जो लोग डेयरी उत्पादों (कैल्शियम का एक प्राथमिक स्रोत) का सेवन नहीं करते हैं, उन्हें कैल्शियम सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है।

आप कर सकते हैं से कैल्शियम मिलता है (जैसे दूध, पनीर, और दही के रूप में) डेयरी उत्पाद, दृढ़, दृढ़ संतरे का रस, हड्डियों के साथ सार्डिन, टोफू (जैसे बादाम, सोया और चावल दूध के रूप में) गैर डेयरी दूध (यदि कैल्शियम के साथ तैयार), कोलार्ड ग्रीन, केल और ब्रोकली।

आपको कितनी जरूरत है:

• वयस्क उम्र 19-50: प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम

• 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं: प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम

• पुरुषों की उम्र ५१ - ७०: १,००० मिलीग्राम प्रति दिन

• पुरुष ७१ और अधिक उम्र: १,२०० मिलीग्राम प्रति दिन

लोहा (Iron)

 

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण का एक अनिवार्य हिस्सा है, विशेष रूप से हीमोग्लोबिन, एक प्रोटीन जो ऑक्सीजन के साथ ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों से आपके पूरे शरीर की कोशिकाओं तक रक्त के माध्यम से बंधता है। शाकाहारियों को प्रतिदिन लगभग दोगुना आयरन का सेवन करने की आवश्यकता होती है क्योंकि पौधों पर आधारित भोजन में आयरन पशु उत्पादों में पाए जाने वाले आयरन की तुलना में शरीर को कम उपलब्ध होता है। गर्भवती महिलाओं और आयरन की कमी वाले एनीमिया वाले लोगों को भी पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है।

आप मांस (विशेषकर रेड मीट और लीवर), समुद्री भोजन, दाल, बीन्स, टोफू, काजू और ब्रोकली से आयरन प्राप्त कर सकते हैं।

आपको कितनी जरूरत है:

• 19 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुष: प्रति दिन 8 मिलीग्राम

• महिलाओं की उम्र 19-50: 18 मिलीग्राम प्रति दिन, जब तक कि गर्भवती या स्तनपान न हो

• गर्भवती महिलाएं: प्रति दिन 27 मिलीग्राम

• स्तनपान कराने वाली महिलाएं: प्रति दिन 10 मिलीग्राम

• 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं: प्रति दिन 8 मिलीग्राम

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मैगनीशियम (Magnesium)

 

मैग्नीशियम 300 से अधिक एंजाइमों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं, जिसमें मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, हृदय की लय और ग्लूकोज नियंत्रण शामिल हैं। वृद्ध वयस्कों और मधुमेह वाले लोगों को पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है।

आप बादाम, पालक, काजू, मूंगफली, बीन्स, आलू, ब्राउन राइस, डेयरी उत्पाद, ओट्स, चिकन, बीफ और ब्रोकली से मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।

आपको कितनी जरूरत है:

• 19-30 वर्ष की आयु के पुरुष: प्रति दिन 400 मिलीग्राम

• पुरुषों की उम्र ३१ और उससे अधिक: प्रति दिन ४२० मिलीग्राम

• महिलाओं की उम्र 19-30: 310 मिलीग्राम प्रति दिन, जब तक कि गर्भवती या स्तनपान न हो

• 31 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं: 320 मिलीग्राम प्रति दिन, जब तक कि गर्भवती या स्तनपान न हो

• गर्भवती महिलाएं: प्रति दिन 350-360 मिलीग्राम

• स्तनपान कराने वाली महिलाएं: प्रति दिन 310-320 मिलीग्राम

जस्ता (Zinc)

 

जिंक एक खनिज है जो प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और गर्भावस्था और बचपन के दौरान सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है। शाकाहारियों को भी पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला जस्ता मांस और मछली की तुलना में शरीर को कम उपलब्ध होता है।

आप रेड मीट, पोल्ट्री, सीफूड (विशेषकर सीप, झींगा मछली और क्लैम), डेयरी उत्पाद, साबुत अनाज, बीन्स और नट्स से जिंक प्राप्त कर सकते हैं।

सप्लीमेंट्स के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए अपने फार्मासिस्ट से संपर्क करें। कुछ विटामिन (जैसे विटामिन ई) उच्च खुराक में खतरनाक होते हैं, और कुछ अन्य दवाओं या चिकित्सा उपचार के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत कर सकते हैं।

 आपको कितनी जरूरत है:

• पुरुष: 11 मिलीग्राम प्रति दिन

• महिलाएं: प्रति दिन 8 मिलीग्राम, जब तक कि गर्भवती या स्तनपान न हो

• गर्भवती महिलाएं: प्रति दिन 11 मिलीग्राम

• स्तनपान कराने वाली महिलाएं: प्रति दिन 12 मिलीग्राम 

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